如何温柔地唤醒“特困户”

粗暴唤醒：不只引发“起床气”

　　对于职场中人和求学一族来说，工作日也能“睡到自然醒”只是一场美梦，若要按时上班上学，就离不开闹钟的督促。相信许多人都有过被闹钟突然叫醒的糟糕经历：头昏昏沉沉，睁不开眼，神智迷茫，心情烦躁低落，甚至带有所谓的“起床气”。

　　“突然惊醒，会伴随脉搏加快、血压骤然升高等生理现象。”张斌指出，人体处于睡眠状态时，血压相对降低，心跳减慢。国外学者进行的试验表明，人从睡眠状态到清醒，呼吸会从每分钟16次提高到24次，心跳加快10次，脑电波从每秒8次提高到30次。有研究指出，此时突然被闹铃等因素惊扰，造成突然快速苏醒，会使人产生心慌、情绪低落等，就像喝醉了酒一样。

　　长此以往，可令心脏病或高血压患者诱发心绞痛或高血压并发症，严重者可导致猝死。还有研究者认为，被闹钟突然叫醒还会引起身体保护性反应，提高体内肾上腺素水平。如果这种状态持续数天、数周甚至数月，就易导致血压升高、精神压抑和睡眠障碍。

　　“对大部分身体健康的人士来说，偶尔几次被闹钟吵醒，并不会引发猝死，无需因此而紧张。”张斌指出，需要警惕的是有些晨起苏醒困难、白天困倦的人士，他们很可能患有“阻塞性呼吸暂停低通气综合症”（OSAHS）。患者表现为夜间打鼾，频繁出现呼吸暂停，因缺氧而被憋醒，有些患者被憋醒的次数一晚上可达上百次，睡眠质量低下。频繁被憋醒，对血压和心脑血管功能的刺激也很大，发生夜间和晨起猝死的风险更高。

“温柔唤醒”：可适度赖床

　　张斌指出，和被粗暴地唤醒相比，“温柔唤醒”更有利于人们平稳地从睡眠过渡到清醒状态。

　　“温柔唤醒”要建立在保障合理睡眠时间、改善睡眠质量的基础上。如果一个人严重依赖闹钟，说明自己睡眠不足，需要调整工作强度，减轻身心压力，增加睡眠时间。如果平时睡眠时间基本充足，依旧存在睡不醒、白天精神疲惫，则可去医院排除睡眠相关疾病对夜间睡眠质量影响的可能性。

　　想要实现“自然醒”的愿望，养成规律的作息时间是关键。“每天都要在固定的时间起床，不管晚间睡了多长时间，周末也尽量别打乱作息规律。”张斌提醒，醒后不要马上起床，可以赖床几分钟，待神志清醒后，再慢慢起床。有心血管疾病基础尤其是患有高血压的老人家尤其要注意避免“快醒快起”，以免因体位改变，诱发血压波动。

　　儿童和青少年是晨起“特困”一族的主力军，常因难唤醒而上学迟到。家长不可强硬唤醒，而可采用按摩手脚和面部，轻捏耳垂等方式刺激孩子醒来。如果醒后仍犯困，不妨让孩子喝一杯温水，用热毛巾擦脸。

　　许多人用闹钟的习惯并不正确，导致每天都被粗暴地唤醒。有人怕自己睡得沉，喜欢把闹钟铃声调到最大音量，或者选用钟声、老式电话机的铃声作为闹钟铃声，结果被凄厉的铃声生生“吓醒”。

　　其实，正确的做法是闹钟铃声不宜太响，最好使用柔和、旋律优美的音乐作为铃声。现在很多电子闹钟或者手机闹钟都有“渐强”叫醒模式，音量逐渐增高，有助于减小起床压力。有些人用手机当闹钟，把手机放置在枕边。其实，闹钟尽量不要放得离头部太近，距离头部1米远左右比较合适。

专家提醒：午睡别超半小时

　　“早晨叫不醒，下午昏沉沉，晚上睡不着。”这一连锁反应是春困的真实写照。张斌指出，仅仅改善晨起叫醒还不够，应多管齐下减轻春困。

　　“我们不主张一定要早睡早起，因为每个人的睡眠节律不同。只要定时睡和定时起就可以。”张斌强调，午睡不要超过15-30分钟，有研究显示，午睡时间太久，并不一定有利于下午保持清醒的状态，对于失眠的人来说，还可能影响夜间睡眠。

　　营养方面，宜多吃坚果。坚果富含络氨酸，可转化为五羟色胺，进一步合成褪黑素，从而在一定程度上改善睡眠质量。

　　坊间有一种流行观点认为，改善睡眠应多吃B族维生素。“这方面的报道不多。目前仅知道，B族维生素可参与褪黑素的合成过程。”张斌指出，B族维生素对改善睡眠质量并不起到直接作用。

　　还要提醒的是，睡眠时要保持卧室内空气流通。

九条秘诀：有助“春夜好眠”

　　张斌建议，失眠者要牢记只在困倦时上床。卧室和床只能用来睡觉和性生活，不可进行其他活动，如看书报、看电视、吃东西和思考。性生活可促进男性的睡眠，对女性的睡眠尚无定论。如果上床15~20分钟仍无法入睡，应离开卧室在室内漫步，待感到睡意后，再回到床上。如果必要的话，可以一晚重复多次。失眠者可参考以下九条睡眠秘诀：

　　1.避免饮酒和含咖啡因的饮品，以及吸烟，尤其在傍晚以后。

　　2.睡前2小时内，不能进食难以消化的食物。

　　3.晚饭后不可大量饮水，以减少夜尿。

　　4.下午五点以后，不参与过度兴奋和活跃的环境。

　　5.床只能用来睡觉，如果只是休息和放松，可以坐在椅子上。

　　6. 建立一套准备就寝的程序，每天照做。

　　7.卧室的环境要有利于睡眠，温度适宜，光线调暗，环境声音不要太吵。

　　8.就寝后，放松思想，可以想一些愉快的事情以促进睡眠。

　　9.保持规律的体育锻炼，改善血液循环。但是睡前不可进行大强度的运动。

转自《健康有约》